우리나라 30세 이상 성인의 48%가 고중성지방혈증, 고콜레스테롤혈증, 고 LDL-콜레스테롤혈증, 저 HDL-콜레스테롤 중 하나를 가지고 있다. 나이가 들수록 이상지질혈증(고지혈증)을 가지고 있는 비율이 더 올라가 60대부터는 절반 이상이 가지고 있을 정도록 흔한 질병이다. 콜레스테롤이 우리 몸에 너무나 필수적이어서 음식 및 간을 통해서 흡수하지만 안 좋은 콜레스테롤이 쌓이다 보면 죽상동맥경화가 생기고, 그러면 심근경색이나 뇌졸증 같은 심각한 혈관 질환으로 이어질 수 있다.
이상지질혈증(고지혈증) 관리에 도움을 줄 수 있는 음식 및 보충제에 대해서 알아보자.
이상지질혈증(고지혈증) 유발에 있어서 가장 기본적인 원인을 제공하는 비만, 포화지방산 및 트랜스지방산의 섭취를 교정하는 것이 첫 번째가 되어야 하고, 콜레스테롤 수치의 경우 생활 습관 이에 유전, 호르몬의 영향도 매우 크게 작용하기 때문에 개인적인 노력으로 조절이 불가능할 수 도 있다.
스피루리나
양질의 단백질과 다양한 항산화 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어, 스피루리나는 혈중 지방 수치를 떨어뜨리는 데에도 상당한 효과가 있다. 매일 1~4.5g 정도의 스피루리나를 챙겨 드시면 콜레스테롤과 중성지방 모두 상당한 감소 효과를 기대할 수 있다.
베르가못
베르가못(Citrus bergamia)은 이탈리아 남쪽 해안에 자라는 오렌지와 비슷한 크기의 감귤류 과일로서 강력한 혈중 지방 수치 저하 효과로 주목받고 있다.
베르가못 안에 들어 있는 네오헤스페리딘, 나린진과 같은 식물성 영양소들이 이러한 효과를 가져오고, 가장 일반적인 섭취량은 하루 500mg이다.
블랙 커민 시드
인도와 중동에서 향신료로 주로 쓰이는 블랙 커민 시드(흑종초의 씨앗)의 기름 성분에는 티모퀴논이라는 강력한 항염증 성분이 있으며 이상지질혈증에 관리에도 도움이 된다.
오일 형태와 오일을 담은 캡슐 보충제 등으로 구분할 수 있으며 하루 섭취량은 보통 500~2,000mg이다.
식이섬유
식이섬유 중에서 물에 녹는 성질을 가진 수용성 식이섬유는 장내에서 지방성분의 습수를 방해하기 때문에 혈중 지방 수치를 줄여 주는 효과를 가지고 있다. 예를 들어 미역, 다시마 같은 해조류와 사과 바나나에 많이 들어 있다.
평소 식단에서
식이섬유를 충분히 섭취하는 것만으로도 콜레스테롤 수치을 떨어뜨리는데 도움이 된다.
견과류
견과류에는 혈중 지방 수치를 조절하는데, 도움이 되는 식이섬유와 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있다.
특히 100g 섭취하면 LDL-콜레스테롤을 최대 35mg/dL 까지도 감소시킬 수 있다. 하지만 시중에 한 줌 포장은 20g~25g
정도인데 하루에 100g를 섭취하기는 쉽지는 않다.
마늘
식물성 항산화 물질이 풍부한 마늘은 혈압, 혈당뿐이 아니라 혈중 지방 수치를 떨어뜨리는 데에도 효능이 있다.
성인병의 예방 및 관리 있어서 마늘은 매우 다재다능한 식품이다.
오메가-3 지방산
다중 불포화지방산에 해당하는 오메가-3 지방산, 그중에도 생선 기름에서 발견되는 EPA와 DHA는 혈중 중성지방 수치를 강력하게 낮추는 효과가 있다. 오메가-3 지방산 중 EPA와 DHA는 고중성지방혈증 환자에게 치료용으로 처방될 정도로 매우 강한 중성지방 저하 효능을 가지고 있다.
콜레스테롤 수치에는 영향을 미치지는 않는 것으로 알려져 있지만, DHA가 콜레스테롤을 상승시킨다는 말이 있으니 참고하여야 한다.
녹차
카테킨이라는 항산화 물질이 풍부한 녹차는 약한 콜레스테롤 저하 효과를 가지고 있다.
하지만 티백 기준으로 3~6잔의 녹차를 먹어야지 어느 정도 효과가 있다.
비타민C
우리에게 익숙한 항산화 영양소인 비타민C도 이상지질혈증(고지혈증) 관리에 도움이 된다.
비타민C는 일반적으로 이상지질혈증(고지혈증)에도 도움이 되지만, 당뇨병성 이상지질혈증의 특징인 고중성지방, 저 HDL-콜레스테롤 상태도 개선시켜 준다.
아연
아연은 우리 몸에 중요한 항산화 효소인 SOD를 비롯한 많은 효소들의 구성 성분이며, 아연이 결핍될 경우 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 이상지질혈증(고지혈증) 예방을 위해 아연을 부족하게 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 고용량 부작용을 우려해 하루 40mg 미만으로 먹는 것이 좋다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스를 섭취하면 총 콜레스테롤을 13.27mg/dL 정도 떨어뜨리는 효과가 있으며 프로바이오틱스 중에도 특히 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum)을 6주 이상 섭취했을 때 22.18mg/dL 감소하여 가장 큰 감소폭이다.
장내 세균총의 구성이 유익균과 유해균 중 어느 쪽에 더 유리하냐에 따라 우리 몸의 건강에도 많은 영향을 준다.
※ 참고자료 - 성인병을 위한 건강 꿀팁 - 임경국
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