노화를 늦추기 위한 추천 운동

유산소 운동이란?

1. 에어로빅스(aerobics) 또는 에어로빅 운동이라고 부른다.
2. 심하게, 숨이 차지 않게, 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동이 바로 유산소 운동이다.
3. 유산소 운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급하여 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈관 조직을 튼튼하게 만드는 효과가 있다.
4. 유산소 운동은 전신의 큰 근육들을 지속적으로 사용하여 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 지구성 운동으로 산소를 지속적으로 사용하는 대사를 의미한다.
5. 보통 3분 이상 운동을 지속할 때 신체에 신소를 공급받아 운동 시 필요한 에너지를 공급한다. (산소와 지방이 에너지 생성원으로 사용된다.
6. 산소 소비량의 증대로 심장 박동수와 호흡수가 많아지도록 해주는 운동인 유산소성 운동을 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 같은 성인병을 적절히 예방 가능하고, 비만 해소와 노화 현상을 늦출 수 있다.
7. 라틴댄스, 에어로빅댄스, 빨리 걷기, 자전거 타기, 줄넘기, 계단 오르내리기, 조깅, 댄스 스포츠, 하이킹, 수영 같은 유산소 운동이 있다.
8. 유산소 운동으로 함으로써, 심장과 폐등 일반적인 신체 건강을 향상시킬 수 있다.

유산소 운동의 효과

- 골밀도 유지에 도움을 준다.
- 심장과 혈관에 적당한 자극을 준다
- 젖산 축적이 적어 피로가 쉽게 누적되지 않는다.
- 장시간 운동을 계속하면 지방 소비가 활발해진다.
- 장시간 지속적으로 운동을 실시하므로 총 에너지 소비가 많아진다.
- 심장 부담이 비교적 적어 무리하지 않고도 운동 효과가 크다.
- 무산소 운동에 비해 부상 위험이 적다.

노화는 최대 산소섭취량의 감소와 함께 순환계 기능의 저하를 초래하게 되는데, 이러한 감소 원인의 절반 이상은 노화보다도 신체활동의 부족과 체지방 증가에서 생긴다.

나이가 들수록 체중과 체지방은 나이와 함께 증가한다.
하지만 일정기간 유산소 운동을 하면 지방 감량 효과가 좋아지고 복부비만도 조금씩 사라진다. 이와 같이 규칙적인 운동은 고령자의 복부비만으로 인한 대사성 질환의 위험을 줄이는 효과가 있다. 그리고 폐경기 이후 여성의 골 미네랄 농도를 유지하거나 증가시키는데도 도움을 준다, 하지만 체력을 증가시키지는 않는다.

무산소 운동 장점

1. 근육의 크기와 힘을 증가시켜주므로 체력을 향상시키고, 기초 대사량을 증가시켜준다.
2. 근육을 강화시켜 일상생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해준다.
3. 인슐린 감수성, 골밀도, 체지방, 에너지 대사의 개선시켜준다.

무산소 운동 단점

1. 무산소는 산소 공급이 부족한 3분 이내의 상태에서 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소비하는 운동이다.
2. 무산소 운동은 근육과 크기의 힘을 향상하는데 도움은 주지만 심폐 기능에는 별다른 도움이 되지 못한다.
3. 노인에게 무산소 운동은 혈과의 저항과 혈압을 상승시켜 심장에 부담을 준다.
4. 젖산을 형성해 피로감을 줄 수 있다.
5. 부상의 위험이 크다.

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노화방지를 위해 추천하는 운동

1. 유산소 운동: 하루 30분 정도가 가장 적당하다. 달리기 같은 운동이 불능한 노인은 지팡이를 사용해 걷더라도 하루 30분 정도 걷는 것이 좋다.

2. 근육 운동: 나이가 들면 근육의 20~40%가 없어지는데, 그 이유는 단순히 노화 때문이 아니라 근육을 쓰지 않았기 때문이다. 근육의 강화시켜주는 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 노화로 인한 근육 손실을 방지할 수 있다.

3. 균형 훈련: 몸의 균형 감각을 유지하는 훈련이 필요하다. 특별한 도구 없이 집에서 할 수 있고, 눈을 감고 한 발로 서 있는 동작이나 자리에서 일어날 때 손을 짚지 않고 일어서는 동작을 반복하면 균형감각을 기르는데 도움이 된다.

4. 스트레칭: 나이가 들면 운동 능력이 눈에 뜨게 저하되는데 스트레칭 하나만으로 운동 능력을 충분히 기를 수 있다. 스트레칭을 하면 관절이 굳어지는 것을 방지하고 유연성을 높일 수 있다.